Digiunare ogni tanto
Cosa mangiare, dunque? Le regole di base, come detto, sono: poche proteine, tanti carboidrati complessi provenienti però preferibilmente dalle verdure, poca frutta, tanti legumi, tanto olio di oliva. E poi c’è il capitolo del digiuno, fondamentale per questo approccio. La dieta della longevità, infatti, si abbina a un particolare approccio al digiuno. Non perché si debba mangiare poco — anzi, i cibi che Longo consiglia vanno consumati senza eccessivi problemi di quantità — ma perché per 5 giorni di fila, una volta ogni uno/sei mesi (in base ai consigli del proprio nutrizionista), si deve seguire una restrizione calorica particolare, la Dmd (dieta mima-digiuno, appunto)

Mangiare più legumi e selezionare il pesce
Il pesce va mangiato 2-3 volte a settimana, non di più, cercando di fare attenzione a quello ad alto contenuto di metalli pesanti (salmone, tonno, grossi pesci azzurri). Meglio scegliere pesci, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi). È consigliato poi consumare fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine.

Consumare grassi insaturi e carboidrati complessi
La dieta della longevità deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole, nell’olio extravergine d’oliva. Poi ricca di carboidrati complessi come quelli contenuti nel pane integrale e nelle verdure (pomodori, broccoli, carote, legumi), ma povera di pasta e pane normale. I cereali sono preferibili nella versione integrale.

Niente carne in età adulta
Secondo Longo la carne va eliminata nell’età adulta, mentre inserita nella dieta dei bambini, sia rossa che bianca. Poi, man mano, va sostituita dalle proteine vegetali: legumi soprattutto. Le proteine vanno poi reintrodotte mano dopo i 65-70 anni per non perdere massa muscolare. Il rapporto consigliato per un adulto è questo: 0,7 – 0,8 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo.

Non mangiare prima di andare a letto
Un altro consiglio è mangiare nell’arco di 12 ore (per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20) e non ingerire niente per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.

Due o tre pasti al giorno?
Per persone sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione e pranzo oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri. A chi ha un peso normale e/o tende a dimagrire è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri.

Eliminare gli zuccheri aggiunti
Bisogna ridurre al massimo gli zuccheri aggiunti, meglio che arrivino dalla frutta e basta. Inoltre per essere sicuri di ingerire tutti i nutrienti meglio assumere ogni 2-3 giorni integratori vitaminici e minerali in pillole e dell’olio di pesce per gli omega-3.

Esercizio fisico
Trovate un’attività sportiva che riuscite a praticare con continuità. L’ideale sarebbe un’ora di camminata al giorno, oppure bici, corsa, nuoto per 30-40 minuti ogni due giorni e per 2 ore nel weekend.

Imparare a scegliere il cibo
Le domande da porsi davanti a un alimento sono: da dove viene? Chi lo ha prodotto? In che modo? Il consiglio è anche quello di preferire verdure dall’orto o provenienti da coltivazioni biologiche per migliorare la salute del proprio microbiota intestinale (cioè l’insieme di microrganismi che assicurano il funzionamento e la sanità del tratto gastrointestinale): «Anche se ben lavate, le verdure biologiche contengono microbi della terra che alimenteranno la biodiversità dei nostri microbi intestinali. Se mangiamo l’insalata dell’agroindustria già lavata, dobbiamo essere consapevoli che anche gli ultimi pochi microbi buoni sono stati uccisi dal cloro. Se, poi, la verdura è conservata in atmosfera modificata, senza ossigeno, per prolungarne la conservazione dobbiamo sapere che quella verdura ha perso molte delle sue sostanze antiossidanti, diventate inutili in assenza di ossigeno».

Usare il gomasio al posto del sale
La prima domanda è: che cos’è? Si tratta di condimento usato nella tradizione macrobiotica a base di semi di sesamo (goma) e sale marino integrale (shio). Entrambi gli ingredienti vengono tostati e poi uniti e mescolati grazie al mortaio. È un ottimo sostituto salutare e gustoso del sale puro perché ne diminuisce l’assunzione (la ricetta prevede 7 parti di sesamo e 1 di sale).

Mangiare nei momenti giusti
Da alcuni anni la ricerca scientifica ha iniziato ad affrontare il tema degli effetti del cibo assunto in diverse ore del giorno. Gli studi sono ancora agli inizi ma, come spiegato nel libro, la certezza è che è meglio mangiare abbondantemente al mattino e poco alla sera. «Cena leggera e presto – scrivono gli autori de La via della leggerezza – perché altri studi hanno mostrato che anche cenare presto è utile a darci ulteriore benessere: si dorme meglio, senza russare, senza reflusso gastroesofageo, senza bocca cattiva, senza gonfiori di pancia e borborigmi». Per la mattina, invece, il consiglio è di preferire il salato al dolce che, per reazione insulinica, rischierebbe di mandare in ipoglicemia a metà mattina.

Consumare zenzero per ridurre il senso si appetito
Pare che lo zenzero agisca sul sistema metabolico aiutando l’organismo a tenersi in forma. Uno dei principali meccanismi anti-obesità di questa radice è quello di aumentare il consumo di energia, in particolare con la termogenesi. Farebbe, quindi, dimagrire perché fa consumare più calorie, oltre che, come scrivono nel libro, diminuire il senso di sazietà: «Più studi suggeriscono che lo zenzero riduca l’assorbimento dei grassi nell’intestino e che inibisca sia la lipogenesi (la sintesi dei grassi) che la deposizione dei grassi nel tessuto adiposo. Ridurrebbe anche la digestione dei carboidrati, quindi il loro impatto glicemico», scrive Berrino.

Masticare a lungo
Masticare a lungo è essenziale perché si dà il tempo all’apparato digerente di segnalare al cervello che il cibo è arrivato e che non è più il caso di mandare segnali di fame.

Mangiare fibre vegetali
«Rispetto a chi consuma solo 15 g di fibre al giorno, una quantità tipica del mondo occidentale, chi ne assume il doppio (cioè chi mangia integrale) ha una mortalità del 20 per cento inferiore», spiegano i due autori nel libro. Le fibre «buone» da assumere e preferire, poi, sono quelle dei cereali perché più ricche e protettive di quelle di legumi, verdura e frutta. Il loro ruolo? Ridurre l’infiammazione, aumentare il senso di sazietà, aumentare la massa fecale velocizzando il transito intestinale e abbassando il colesterolo.

I cibi da evitare
Tra gli alimenti citati nel libro, questi sono quelli da evitare assolutamente perché favorirebbero l’aumento di peso. E allora, in ordine di importanza, no a: patatine, patate, carni lavorate (salumi), carni rosse, bevande zuccherate, burro, latticini grassi, dolciumi, prodotti con farine raffinate, succhi di frutta.

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