Come ha ricordato l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) in un breve documento con i consigli su come gestire lo stress, la prima cosa da ricordare è che «è normale sentirsi tristi, stressati, confusi, spaventati e arrabbiati» e che un modo semplice ma efficace per stare meglio è fare una telefonata a qualcuno di cui ci si fida.
Alcuni consigli di autorevoli organizzazioni e di psicologi su come affrontare al meglio questo periodo difficile, insieme ad alcuni numeri verdi e sportelli a cui rivolgersi in caso di difficoltà.
1) Non passate le giornate a seguire le notizie sul coronavirus
La cosa su cui tutti gli esperti sono d’accordo è: non passate il tempo a inseguire le notizie sul coronavirus. Cercate una fonte affidabile e leggete quella e basta, tenendovi alla larga o limitando l’uso dei social network e ignorando i messaggi e le catene allarmanti su WhatsApp (silenziate i gruppi che potete silenziare, leggendo tutto solo una volta al giorno; silenziate chi vi manda messaggi angoscianti).
Per chi cerca fonti: consultate il sito dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e quello dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS).
Alcuni psicologi consigliano di limitare a due volte al giorno la lettura di informazioni e notizie sul coronavirus.
Le persone che vivono nelle province più colpite dal coronavirus potrebbero trovare difficile il consiglio di limitare le notizie, sia perché i loro cari sono risultati malati, sia perché ricevono molte telefonate con notizie cattive o preoccupanti. Il consiglio in questo caso è cercare di capire quale sia il proprio limite e rispettarlo: come spiega Maria Antonietta Gulino, presidente dell’ordine degli psicologi della Toscana, se vi accorgete che alla quinta telefonata iniziate a provare dei sintomi di ansia o malessere, non rispondete e richiamate il giorno dopo: «bisogna fare da sostegno ma preservandoci. Ogni parola che diciamo a chi è in difficoltà è importante ma bisogna anche tutelare sé stessi» tanto più che alla telefonata successiva rischierete di essere nervosi, preoccupati e quindi inutili.
L’ansia e gli attacchi di panico vostri e di chi vi sta vicino, soprattutto in questo momento eccezionale è una reazione nella norma, di cui non allarmarsi.
2) Mantenere la socialità con le videochiamate
Una delle conseguenze più gravi del contagio è che crea distanza e solitudine: non solo a causa delle restrizioni, ma anche per l’atteggiamento diffidente e scostante che rischiamo di dimostrare o sviluppare verso le poche persone che incontriamo nelle rare e inderogabili uscite.
Per molte teorie, tra cui la teoria polivagale (link), le relazioni sociali sono fondamentali per farci stare bene da un punto di vista biologico. Significa che l’essere umano per restare in salute, e non sviluppare sensazioni di ansia che indeboliscono il nostro sistema di immunitario, ha bisogno di sentirsi in uno stato di sicurezza, altrimenti mette in atto meccanismi di attacco, fuga o impotenza che probabilmente molti di voi avranno vissuto in questi giorni. Per sentirsi al sicuro ha bisogno di sentire che gli altri sono dalla sua stessa parte e lo fa attraverso il tono della voce, lo sguardo, il sorriso delle altre persone.
Anziché con i messaggi sul cellulare, le mail o i social network, è meglio comunicare attraverso le video chiamate o, non potendo, attraverso messaggi vocali. Come stanno già facendo in molti, organizzate degli aperitivi e delle cene su Skype, su Google Hangouts, su Google Meet o WhatsApp con i vostri amici e parenti. Fatelo anche per momenti più brevi, per esempio chi lavora organizzi delle pause caffè o dei pranzi virtuali con i colleghi: è un modo per sentirsi meno soli, meno estraniati e per cercare di mantenere la normalità.
Come regola generale, cercate di non sentirvi soli: cercate qualcuno di cui vi fidate e che vi faccia sentire capiti e condividete con lui come vi sentite e le vostre preoccupazioni. Mantenete e ricercate delle relazioni che vi facciano stare bene. Maria Antonietta Gulino ricorda che questo potrebbe anche essere un buon momento per recuperare rapporti lontani e approfondire le relazioni: «la nostra società si basa sull’individuo che corre in continuazione e che deve portare a casa i risultati. Ora i risultati riguardano le relazioni».
3) Fare attività fisica
È fondamentale per stare bene anche psicologicamente e ha una potente funzione antidepressiva, ma è una delle cose più difficili da fare, soprattutto per chi vive in una casa piccola, non ha un giardino, un terrazzo e degli attrezzi a casa. Le attuali restrizioni non proibiscono l’attività fisica all’aperto a patto che si mantengano le distanze, ma fare una corsa in città potrebbe diventare sempre più complicato: molti parchi cittadini sono stati o saranno chiusi, anche per evitare che metà città si ritrovi a correre per sfogarsi, e farlo da soli in una città deserta potrebbe non mettere a proprio agio molti.
Tra le cose che potete fare: mettervi d’accordo con degli amici e seguire dei tutorial online. Un’altra idea è fare dell’attività a giorni fissi, come se andaste in palestra e impegnandovi a rispettarli. Una cosa che consigliano in molti è ballare, che aiuta a scaricare la tensione divertendovi. Per finire, anche se non potete uscire affacciatevi all’aria aperta più volte durante la giornata, che sia al balcone o anche solo aprendo le finestre.
4) Cercate di mantenere la normalità e seguite una routine
Cercate di riprodurre la routine che avevate prima delle restrizioni o di reinventarne una nuova: è importante non trasformare il tempo dell’isolamento in un tempo indefinito e disordinato. Svegliatevi, lavatevi e vestitevi: non restate in pigiama ma indossate gli abiti che avreste indossato per uscire. Fa bene a voi ed è rispettoso per le persone che vi stanno vicino, se non siete da soli.
Rispettate l’orario del pranzo e della cena e, soprattutto se non lavorate e siete soli a casa, prendetevi qualche appuntamento fisso. Se il mercoledì sera andavate in palestra, fate attività fisica in quell’orario; se il venerdì facevate l’aperitivo con gli amici organizzatene uno su Skype. Chiara Gioia, psicologa e psicoterapeuta fondatrice dell’associazione Agape, ricorda che «la difficoltà a stare dentro casa è autogestirsi, mentre prima era il tempo di fuori a dettare il ritmo» e dare un senso al tempo. Maria Antonietta Gulino spiega anche che è un’opportunità per imparare a usare il tempo in un altro modo: è il momento di «fare quello che nella scadenza routinaria di tutti i giorni non abbiamo modo di fare».
5) Fare le cose che rimandate sempre o impararne di nuove
Può sembrare superficiale consigliare di considerare questo tempo come un’opportunità ma, se non si hanno situazioni strettamente difficili da gestire, è uno dei modi migliori di viverlo. Fate una lista delle cose che avete sempre voluto (o dovuto) fare e che continuate a rimandare e fatele, che si tratti dei lavoretti in casa o in giardino, cucinare un piatto nuovo, imparare a suonare uno strumento, leggere un libro lungo, telefonare a parenti lontani, ricominciare a fare cose che vi piacevano e che non fate più.
Ci sono moltissimi consigli con cose da fare online ma la cosa migliore è partire da voi, dalle cose che vi fanno stare bene. Provate a considerare questo periodo come un’opportunità per riscoprirvi ed esplorare cose nuove; non spaventatevi troppo se pensate che non ci sia niente da fare: la noia, nei bambini come negli adulti, è un momento necessario per farci venire delle idee creative.
Numeri utili da chiamare
Chi è in terapia può continuare a farla, sia in studio sia a distanza, se il suo psicoterapeuta lo prevede.
Per chi si trovasse in difficoltà e avesse bisogno di un sostegno psicologico immediato, sono stati attivati alcuni numeri telefonici e servizi gratuiti ed è probabile che nei prossimi giorni ce ne saranno sempre di più.
Pronto Psy – COVID-19 è un servizio gratuito di sostegno psicologico telefonico offerto da SIPEM SoS – la Società italiana di Psicologia dell’emergenza in Lombardia.
Bisogna inviare una mail all’indirizzo sipemsoslombardia@gmail.com e lasciare un recapito telefonico; oppure telefonare o lasciare un messaggio al numero 379.1898986. Nel giro di 48 ore uno psicologo volontario vi ricontatterà per fissare un colloquio telefonico, su WhatsApp o Skype.
L’associazione di promozione sociale Agape dell’Aquila ha attivato un servizio di sostegno psicologico telefonico gratuito. Al momento è gestito dalle dottoresse Chiara Gioia (numero: 331 7192396) e Michelina Giannone (numero: 347 7906624) che saranno disponibili dal lunedì al sabato, dalle 10:30 alle 12:30 e poi dalle 15 alle 18. Visto il gran numero di richieste Agape sta coinvolgendo altri psicologi per far partire al più presto un numero verde.
Lontani ma vicini è uno sportello telefonico messo a disposizione dall’Istituto di Ortofonologia e da diregiovani.it, rivolto ad adolescenti, docenti e genitori a cui rispondono 30 psicologi ogni giorno.
I ragazzi possono contattarlo all’indirizzo sportellostudenti@diregiovani.it, i docenti a sportellodocenti@diregiovani.it e i genitori a esperti@diregiovani.it. C’è anche un numero di telefono: 333 4118790.
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